كلاس آمادگي براي زايمان
تغذيه دربارداري
دربارداري ميزان نيازروزانه به پروتئين ,چربي,كربوهيدرات ,ويتامين ها وموادمعدني افزايش مي يابد.
آنچه درتغذيه زن باردار اهميت دارد , رعايت تنوع وتعادل و مقدار دربرنامه غذايي روزانه و استفاده از چهارگروه اصلي غذايي است.
گروه نان وغلات
اين گروه شامل انواع نان ,برنج ,ماكاروني ,جو و ذرت مي باشد.
مقدارتوصيه شده7تا11 سهم درروز است.
هرسهم مي تواندمعادل يك برش نان سنگك يا تافتون يا بربري به اندازه يك كف دست (حدود30 گرم ) يا 4 برش نان لواش ي يك ليوان غلات پخته باشد.
توصيه :
بهتراست مواد غذايي اين گروه با حبوبات (عدس پلو, لوبيا پلو, عدسي با نان و..)
مصرف شود.
- گروه ميوه وسبزي
الف- مقدار توصيه شده ميوه درروز3تا4 سهم مي باشد.بطورمثال هرسهم معادل :
يك عدد سيب,يك عدد پرتقال يا موزمتوسط,3عدد زرد آلو,نصف ليوان كمپوت يا ميوه پخته, يك چهارم طالبي متوسط,يك سوم ليوان آب ليموترش ,2قاشق غذاخوري ميوه خشك يا برگه)
توصيه:
- ازميوه هاي تازه و متنوع درميا وعده استفاده شود.
- به جاي نوشابه هاي گازدار , آب ميوه تازه مصرف شود.
- بهتراست هنگام صرف صبحانه ميوه ميل شود.
ب- مقدارتوصيه شده از انواع سبزي بطورمتوسط 4تا5 سهم درروزاست.
بطورمثال هرسهم معادل:
يك ليوان سبزي خام برگ دار, سالاد سبزيجات و يا نصف ليوان سبزي پخته است.
توصيه :
- ازسبزي هاي با برگ سبزتيره استفاده شود.
- سبزي ها با دقت شسته و ضدعفوني شوند.
- سبزي ها را با آب كم پخته و ازآب آن نيز استفاده شود.
- هنگام پخت سبزي در ظرف بسته باشد.
- گروه گوشت و مرغ وحبوبات ومغزها
اين گروه شامل انواع گوشت هاي سفيد و قرمز ,ماهي ,دل و جگر,تخم مرغ ,انواع حبوبات(عدس,نخود,…) و مغزها(پسته,گردو ,بادام,..) است.
مقدارتوصيه شده حدودا3 سهم درروز است.
هرسه بطورمثال:
60 گرم گوشت قرمز يا ماهي يا مرغ,نصف ليوان حبوبات خام يا يك ليوان حبوبات پخته,يك عدد تخم مرغ يا نصف ليوان ازمغزها
توصيه :
- مرغ ,جوجه پخته يا آب پز همراه برنج و سبزيجات ميل شود.
- تخم مرغ را ترجيحا آب پز و سفت كرده وازمصرف زرده آن بصورت خام يا نيم پز خودداري شود.
- بيش از دو وعده ماهي درهفته (300 گرم) به علت وجودجيوه توصيه نمي شود.
- براي پيشگيري ازنفخ بهتراست حبوبات 6تا8ساعت قبل ازمصرف درآب خيس وسپس طبخ شود.
- ازانواع مغزها ترجيحا بصورت خام (نمك كمتري دارد) و بصورت ميان وعده استفاده شود.
- درپختن گوشت دقت شود كه كاملا مغزپخت شود.
- گروه شيرولبنيات
اين گروه شامل شير,ماست ,پنير,بستني ,دوغ وكشك است.ومصرف حداقل 3تا4 سهم درروز توصيه ميشود.
هرسهم معادل:
يك ليوان شير,يك ليوان ماست,45 تا60 گرم پنير كم چرب(به اندازه دوقوطي كبريت) ,يك ليوان كشك و يا يك ونيم ليوان بستني است.
توصيه :
- لبنيات پاستوريزه مصرف شود.قبل ازمصرف كشك حداقل 5تا10 دقيقه بايستي جوشاند.
- بهتراست ازلبنيات كم چرب استفاده شود.
- گروه متفرقه( روغن , شيريني و نوشيدني ها)
اين گروه شامل انواع شيريني, روغن,كره,خامه,شكر,نمك, شكلات ,چاشني ها و نوشيدني هااست كه بطوركلي مصرف اين مواد درحداقل مقدارتوصيه مي شود.
ازمصرف غذاهاي حاوي موادنگهدارنده يا افزودني هايشيميايي مانند انواع كنسروها,سوسيس و كالباس پرهيزشود.
اصلاح عادات ورفتارهاي غذايي
- غذا درحالت نشسته ودريك مكان خاص خورده شود.
- قبل ازصرف غذا سالاد ميل شود.
- درهنگام صرف غذا تنمها ازيك نوع غذا ميل شود.
- غذا درظرف كوچك كشيده شود.
- غذا آهسته وبا آرامش خورده شود.
سعي شود وعده هاي اصلي غذا (صبحانه ,ناهار,شام )حذف نشود.
- ازمصرف چاي ,قهوه و دم كرده هاي گياهي يك ساعت قبل و دوساعت بعد ازغذا پرهيز شود زيرا جذب آهن را كاهش ميدهد.
- مكمل ها ,آهن و اسيد فوليك طبق دستور پزشك يا ماما مصرف شود.اختلالات گوارشي ناشي از مصرف قرص آهن مانند درد معده, تهوع ,اسهال ويبوست معمولا موقتي است و نبايد مصرف قرص به اين دلايل قطع شود.